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对于主食的说法
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吃面比吃米更容易胖？
米饭莫得面食有养分？
减肥期不成吃主食？
……
确实是这么吗？
提示民众：
曾青山 广州医科大学从属第三病院临床养分科副主任医生
减肥也要吃主食
罕有据清楚，近20年来，我国住户主食的全体消耗阐发下跌，2002年谷类摄入比1982年和1992年远离下跌21%和10%，且这一下跌趋势仍在连续。终点是上班族，存在不同经过的主食摄入不及问题。导致这一近况的原因是东说念主们对主食产生了一定经过的诬陷，觉得它热量高，吃多了会发胖、不健康。
减肥不成吃主食吗？谜底是含糊的。
广医三院临床养分科曾青山副主任医生先容，主食是提供碳水化合物，是躯壳伏击的能量开端，咱们东说念主体一天所需要的能量有50%-65%皆是由碳水化合物提供。莫得摄入填塞碳水化合物，会导致记念力下跌，元气心灵不及容易困倦，头晕，情谊不领悟，女性还可能出现月信芜乱的问题。
同期，主食是提供膳食纤维、B族维生素等养分物资的伏击开端。然则，咱们最常斗争到的白米和白面，如实存在着一定的“舛错”。它们皆属于精制的主食，身分以碳水化合物为主，固然提供了东说念主体所需的能量和部分养分素，但70%以上的维生素和矿物资照旧亏蚀掉，养分价值相对较低，膳食纤维含量较低。
白米和白面的养分身分
数据开端：中国食物身分表
主食加点料，养分更厚味
把柄中国住户平衡膳食浮图淡薄，一般成东说念主每天应摄入50-100g的薯类，200-300g谷类，其中50-150g全谷物和杂豆。
比拟于轮廓加工的米面，更保举将细粗搭配，细粮和粗粮搭配比例为2:1或1:1，不仅简略补充膳食纤维、B族维生素，还简略起到卵白质互补的作用，养分充足时皮肤情状也会更好。
① 加点豆类
米面等谷物常常缺少赖氨酸，豆类食物里富含氨基酸，不错起到养分互补的作用，搭配食用养分价值更高。
② 加点薯类
米面与土豆、红薯、山药等搭配，可使东说念主体取得更多、更全面的养分素，缓解进食后血糖高涨的速率，还有缓解便秘的作用。
③ 加点组合米
将主食加点组合米（藜麦、小米、奇亚籽=6：3：1）粗细搭合作理、烹饪肤浅、口感丰富、顺应中国东说念主的饮食和烹饪习气。每100g组合米提供的必需脂肪酸填塞满足东说念主体日常需要量。
藜麦
藜麦是恰当东说念主类的优质的全养分食物。卵白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品性与奶粉及肉类颠倒，含有东说念主体所必需的9种必需氨基酸（满足妊妇婴幼儿养分需求），膳食纤维含量高达7.1%，胆固醇0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低GI（GI值35）。基本满足东说念主体养分需求，终点恰当素食东说念主群补充优质卵白质，亦然减脂、三妙手群理思食物。
小米
小米颗粒小，风物金黄，易煮好消化，养分丰富，比拟大米，小米的卵白质含量是大米的近1.2倍，小米中的必需氨基酸比例较为平衡，但赖氨酸和蛋氨酸含量相对较低。
奇亚籽
奇亚籽富含α-亚麻酸（含量约17.8%），富含膳食纤维（含量大于30%），含15%-23%卵白质，含量高于凡俗谷物，且不含麸质；含有自然抗氧化物资，是B族维生素和矿物资的精致开端。
烹饪食谱保举
让你爱上“粗细搭配”
鸡腿南瓜洋葱藜麦饭（两东说念主份）
材料：
鸡腿一只；洋葱适量；南瓜适量；葵诺黎组合米100克。
作念法：
1.鸡腿清洗干净，一切为二；
2.南瓜和洋葱切片；
3.淘好米，浸泡半小时；
4.鸡腿南瓜洋葱一说念放入油锅内爆炒，然后放一丝盐和生抽调味；
5.葵诺黎放入电饭锅中，水比平常少一丝，倒入刚爆炒过的鸡腿南瓜洋葱，按下烧饭键就不错。
茼蒿藜麦饭（两东说念主份）
材料：
葵诺黎组合米100g；茼蒿1小把；腊肉50g；色拉油、生抽、葱油适量。
作念法：
1.葵诺黎组合米淘洗干净后，在净水中浸泡半小时备用；
2.茼蒿洗净控水，切成粒状备用；炒锅烧热注入一丝油，腊肉片下锅炒至出油焦香，将茼蒿粒下锅兜炒几下；
3.将腊肉及茼蒿起锅铺在小砂钵底层；将浸泡过的组合米沥水后铺上砂锅表层，砂钵内注入清浸泡用水（或其他高汤），水量以淹平锅内食材为准；
4.将小砂钵坐于火上，大火烧开后，转小火加盖焖煮约莫10分钟，半途需要揭盖翻炒几下以免糊底，米饭焖煮熟后淋上1汤勺生抽，将葱油撒入，与锅中材料拌匀即可食用。
藜麦淮山粥（两东说念主份）
材料：
葵诺黎组合米100g；山药1根；枸杞一小把；食盐一丝；水4碗。
作念法：
1.葵诺黎组合米提前用水浸泡半个小时傍边，然后加入4碗水一说念下锅；
2.山药去皮，切短，用净水泡着，以防被氧化变色；
3.粥大火煮开后转中火煮十五分钟傍边；
4.加入山药，开大火，煮开后，转小火，熬20-30分钟；
5.临了调入精盐即可，可爱风物丰富的加入一丝枸杞，风物会变得很漂亮。
藜麦山药蒸肉饼（两东说念主份）
材料：
猪肉馅100g；葵诺黎组合米100g；山药200g；鸡蛋1个；食用油；食盐；料酒、生抽适量；小葱两根。
作念法：
1.葵诺黎组合米淘洗干净，用水浸泡半小时；
2.山药去皮，用刀剁碎成山药碎，小葱切成葱花，将肉馅、鸡蛋、山药加葱花一说念搅动；
3.加入浸泡好的组合米、生抽、食盐、料酒、食用油调味，将所有食材一说念搅动。
4.搅动好的食材装盘，盖上保鲜膜，锅内加水，放入盘子，大火蒸20分钟。
5.关火后哄骗余温焖霎时即可。
开端：广州医科大学从属第三病院
裁剪：大然 责编：邹向东
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